TUK - ZDRAVÝ NEBO ŠKODLIVÝ?

TUK, při vyslovení tohoto sprostého slova si představím ten tuk, který se nám usazuje na zadku, stehnech nebo na břichu. Máte to tak stejně, že? ALE!

Tuky jsou stejně jako bílkovina nebo sacharidy makronutrienty, které naše tělo potřebuje k tomu, aby mohlo správně a zdravě fungovat – ne, nemám teď na mysli tuk z přepálených hranolek z fast foodu.

Tuky nám dávají energii a umožňují přepravu dalších živin do těla tak, aby tyto živiny dělaly svou práci efektivně. Tuk je pro život nezbytný. Spousta lidí se v dietě i běžném životě snaží tuky co nejvíce omezit – buď se snaží je nejíst vůbec, nebo si kupují všechno light a nízkotučné – taky po těchto výrobcích v obchodě sáhnete dříve, mám pravdu?

Tuky chrání naše vnitřní orgány před poškozením třeba v důsledku úrazu. Mnoho tuku kolem vnitřních orgánů ale zase vede k nemocem. Pokud máte v těle málo tuku, je vám zima i když je venku 30 stupňů – tuk tělo zahřívá.

To já znám velmi dobře. Zima je mi i ve vaně, natož abych vlezla v létě do studeného bazénu. Ne, nebudu se otužovat…

Tuk rozpouští důležité vitamíny A, D, E, K, které by bez tuku naším tělem prošly jako průtokovým ohřívačem bez užitku.

Tuky také obsahují esenciální mastné kyseliny (EMK), které si naše tělo nedokáže vyrobit, a přitom jsou pro nás tolik důležité. EMK udržují náš zdravý kardiovaskulární systém, posilují imunitní systém, snižují záněty v těle, přispívají ke zdraví mozku, působí blahodárně na naše nehty, vlasy, pleť i klouby. EMK jsou například tolik propagované omega -3 a omega -6 mastné kyseliny, které najdete třeba v tučných rybách (losos) nebo v oříšcích.

Tak kde je sakra ta hladina mezi dobrem a zlem, když jsou ty tuky na jednu stranu vlastně zdravé a prospěšné, a na druhou zase špatné a zdraví ohrožující? Záleží na právě na druhu tuků.

Druhy tuků:

NASYCENÉ TUKY

Nasycený tuk je takový, jehož molekula je zcela nasycena atomem vodíku. Takový tuk je nebezpečný, protože vytváří pravidelné lepivé tvary, které se shlukují do krevního oběhu, způsobují tak třeba ucpávání cév a zvyšují cholesterol. To pak vede k srdečním onemocněním, protože naše srdce nemůže správně fungovat a pumpovat krev po celém těle. Nasycené tuky jsou třeba: máslo, sádlo, uzeniny, tučné maso, žloutky, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuků.

TRANS NASYCENÉ TUKY

Tak tyhle transky jsou obzvláště nebezpečné. Nevyskytují se přirozeně, my si je totiž vyrábíme synteticky.

Tyto tuky milují zejména potravinářské firmy, protože díky nim nám balený chleba vydrží „čerstvý“ i měsíc, ne-li dva.

Tyto tuky jsou pro naše srdce a cévy ještě škodlivější, než nasycené tuky.

Najdeme je v: koláče, sušenky, fast foody, hranolky, chipsy, margaríny = ty se dnes ale vyrábí moderními metodami, při kterých vznikají pouze stopy trans kyselin. Sledujte však etiketu. Ideální stav je pod 0,5%, pokud mají více, nebrat. 

Transky vznikají i zahříváním zdravých olejů při vysokých teplotách okolo 220 – 270 stupňů. Jediný olej, který tento proces zvládne bez újmy, je kokosový – musí být ale bio a GMO free (Bože, co je zase GMO??? = GMO – geneticky modifikované organizmy jsou produkty, které zjednodušeně řečeno obsahují geny z jiných rostlinných či živočišných organizmů s cílem zlepšit některé jejich vlastnosti).

NENASYCENÉ TUKY

Nenasycené tuky jsou přesným opakem nasycených. Nejsou tvořeny atomy vodíku, tvoří nepravidelné tvary a nemají lepivý povrch, proto volně procházejí krevním řečištěm a udržují tak správnou hladinu cholesterolu v krvi, snižují riziko nemocí cév a srdce, snižují krevní tlak, zlepšují parametry krevní srážlivosti, působí dokonce proti srdečním arytmiím, působí proti kloubním zánětům, a pomáhají u některých kožních nemocí.

Ano! To jsou právě ty ZDRAVÉ tuky, kterými bychom měli naplnit náš jídelníček i pupíček. A kde je najdeme? Jsou to ořechy, včetně arašídů, olivy, olivový olej, avokádo, ryby – losos, makrela, sardinky, rostlinné oleje – sója, řepka olejka, slunečnice, vinná réva.

A teď nejdůležitější…

KOLIK TUKU DENNĚ POTŘEBUJEME

Ideálně bychom měli ve své stravě přijmout

20-35% tuku na 2000 kalorií.

To znamená, že 400-700 kalorií z 2000 přijatých kalorií, by mělo být tvořeno tuky – zdravými tuky! Na gramy je to 44-78 gramů tuků. Takže, tady je seznam zdravých tuků a kolik gramů tuků obsahují:

1 PL olivového oleje – 14g tuku

1 PL kokosového oleje = 14g tuku

1 PL mandlového másla = 8,5g tuku

1 PL arašídového másla = 8g tuku

2 PL avokáda – 4,2g tuku

1 PL opravdového másla = 11g tuku

1 PL plnotučného tvarohu = 4,5g tuku

Takže tak. Je vám to jasné? Tuky ANO, ale jen ty zdravé. Ostatní jen po skromnu a výjimečně  :)