VÝŽIVA PODLE SOMATOTYPU

 

Všichni víme, že to co jíme, je důležité. Stejně tak je ale důležité KDY. A v tom může být problém.

 

Stalo se vám taky, že jste se před tréninkem nenajedli a potom vám vyčerpáním hučelo v uších a měli jste mžitky před očima?

 

Nebo jste se právě nacpali k prasknutí a nemůžete se ani pohnout, natož se snažit o nějaký pořádný výkon?

 

Tady je návod na to kdy, jak a co. Tak snad už jsme dostatečně poučeni z předchozích nezdarů a budeme si dávat pozor.

 

Takže v tomto posledním článečku našeho seriálu o somatotypech si popíšeme co jíst před, během a po tréninku.

 

EKTOMORF

 

Všeobecně štíhlý s menší kosterní stavbou a s tenkými končetinami.

 

Ektomorfové se většinou snaží o nárůst svalové hmoty a o podporu vytrvalostního cvičení.

 

KDY JÍST?

 

Před cvičením si dejte své obvyklé jídlo (viz níže) a to ideálně 1-2 hodiny předem.

 

Během cvičení pak pijte tyto drinky s ohledem na cíl vašeho cvičení.

 

Pokud chcete:

 

1. nárůst svalové hmoty: 1 P+S drink

2. pro vytrvalost: 1 P+S drink

3. pro úbytek tuků: BCAA nebo voda

4. pro udržování: BCAA nebo voda

 

1 – 2 hodiny po cvičení si dejte normální jídlo (viz níže).

 

CO JE P+S DRINK?

 

P+S drink znamená 15g proteinu + 30-45 g sacharidů (2 skleničky džusu nebo sportovního drinku, nějakého ionťáku třeba), kdy 1 drink je na 1 hodinu cvičení.

 

CO JE BCAA?

 

BCAA jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (branched chain amino acid) potřebné pro svalovou hmotu, regeneraci, energii i spalování tuků.

 

Svaly tvoří bílkoviny, bílkoviny ve svalech jsou tvořeny z aminokyselin a 35% těchto aminokyselin je právě s rozvětveným řetězcem, tedy BCAA. Proto jsou tak důležité. To je taky pěkný řetězec, co?

 

CO JÍST?

 

EKTOMORF ŽENA

V každé porci jídla byste měli mít:

 

1 dlaň proteinu

1 pěst zeleniny

2 hrsti sacharidů

½ prstu zdravých tuků

 

EKTOMORF MUŽ

V každé porci byste měli mít:

 

2 dlaně proteinu

2 pěsti zeleniny

3 hrsti sacharidů

1 prst zdravých tuků

 

 

MEZOMORF

 

Atletická postava, středně silné kosti, snadno získává svalovou hmotu. Většinou je jejich cílem vyrýsovat postavu a zvýšit sportovní výkon.

 

KDY JÍST?

 

1-2 hodiny před cvičením si dejte své jídlo pro mezomorfy (viz níže).

 

Během cvičení pak pijte tyto drinky s ohledem na cíl vašeho cvičení.

 

Pokud chcete:

1. nárůst svalové hmoty: 1 P+S drink nebo BCAA

2. pro vytrvalost: 1 P+S drink

3. pro úbytek tuků: BCAA nebo voda

4. pro udržování: BCAA nebo voda

 

1 – 2 hodiny po cvičení si dejte normální jídlo (viz níže).

 

CO JÍST?

 

MEZOMORF ŽENA

S každým jídlem byste měla přijmout:

 

1 dlaň proteinu

1 pěst zeleniny

1 hrst sacharidů

1 prst zdravých tuků

 

MEZOMORF MUŽ

 

2 dlaně proteinu

2 pěsti zeleniny

2 hrsti sacharidů

2 prsty zdravých tuků

 

ENDOMORF

 

Poznáte ho podle široké stavby těla a těžkých kostí, mají pomalý metabolismus a špatně pracují s cukrem.

 

Většinou mají za cíl zhubnout tuky a zvýšit svou sílu.

 

KDY JÍST?

 

1-2 hodiny před cvičením si dejte své jídlo pro endomorfy (viz níže).

 

Během cvičení pak pijte tyto drinky s ohledem na cíl vašeho cvičení.

 

Pokud chcete:

 

1. nárůst svalové hmoty: BCAA nebo voda

2. pro vytrvalost: BCAA nebo voda

3. pro úbytek tuků: BCAA nebo voda

4. pro udržování: BCAA nebo voda

 

1 – 2 hodiny po cvičení si dejte normální jídlo (viz níže).

 

CO JÍST?

 

ENDOMORF ŽENA

S každým jídlem byste měla přijmout:

 

1 dlaň proteinu

1 pěst zeleniny

½ hrsti sacharidů

2 palce zdravých tuků

 

ENDOMORF MUŽ

 

2 dlaně proteinu

2 pěsti zeleniny

1 hrst sacharidů

3 palce zdravých tuků

 

Čtěte také:

Cvičení podle somatotypu

 

Jak jíst podle somatotypu

 

Zapomeňte na počítání kalorií