VÝŽIVA PODLE SOMATOTYPU
Všichni víme, že to co jíme, je důležité. Stejně tak je ale důležité KDY. A v tom může být problém.
Stalo se vám taky, že jste se před tréninkem nenajedli a potom vám vyčerpáním hučelo v uších a měli jste mžitky před očima?
Nebo jste se právě nacpali k prasknutí a nemůžete se ani pohnout, natož se snažit o nějaký pořádný výkon?
Tady je návod na to kdy, jak a co. Tak snad už jsme dostatečně poučeni z předchozích nezdarů a budeme si dávat pozor.
Takže v tomto posledním článečku našeho seriálu o somatotypech si popíšeme co jíst před, během a po tréninku.
EKTOMORF
Všeobecně štíhlý s menší kosterní stavbou a s tenkými končetinami.
Ektomorfové se většinou snaží o nárůst svalové hmoty a o podporu vytrvalostního cvičení.
KDY JÍST?
Před cvičením si dejte své obvyklé jídlo (viz níže) a to ideálně 1-2 hodiny předem.
Během cvičení pak pijte tyto drinky s ohledem na cíl vašeho cvičení.
Pokud chcete:
1. nárůst svalové hmoty: 1 P+S drink
2. pro vytrvalost: 1 P+S drink
3. pro úbytek tuků: BCAA nebo voda
4. pro udržování: BCAA nebo voda
1 – 2 hodiny po cvičení si dejte normální jídlo (viz níže).
CO JE P+S DRINK?
P+S drink znamená 15g proteinu + 30-45 g sacharidů (2 skleničky džusu nebo sportovního drinku, nějakého ionťáku třeba), kdy 1 drink je na 1 hodinu cvičení.
CO JE BCAA?
BCAA jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (branched chain amino acid) potřebné pro svalovou hmotu, regeneraci, energii i spalování tuků.
Svaly tvoří bílkoviny, bílkoviny ve svalech jsou tvořeny z aminokyselin a 35% těchto aminokyselin je právě s rozvětveným řetězcem, tedy BCAA. Proto jsou tak důležité. To je taky pěkný řetězec, co?
CO JÍST?
EKTOMORF ŽENA
V každé porci jídla byste měli mít:
1 dlaň proteinu
1 pěst zeleniny
2 hrsti sacharidů
½ prstu zdravých tuků
EKTOMORF MUŽ
V každé porci byste měli mít:
2 dlaně proteinu
2 pěsti zeleniny
3 hrsti sacharidů
1 prst zdravých tuků
MEZOMORF
Atletická postava, středně silné kosti, snadno získává svalovou hmotu. Většinou je jejich cílem vyrýsovat postavu a zvýšit sportovní výkon.
KDY JÍST?
1-2 hodiny před cvičením si dejte své jídlo pro mezomorfy (viz níže).
Během cvičení pak pijte tyto drinky s ohledem na cíl vašeho cvičení.
Pokud chcete:
1. nárůst svalové hmoty: 1 P+S drink nebo BCAA
2. pro vytrvalost: 1 P+S drink
3. pro úbytek tuků: BCAA nebo voda
4. pro udržování: BCAA nebo voda
1 – 2 hodiny po cvičení si dejte normální jídlo (viz níže).
CO JÍST?
MEZOMORF ŽENA
S každým jídlem byste měla přijmout:
1 dlaň proteinu
1 pěst zeleniny
1 hrst sacharidů
1 prst zdravých tuků
MEZOMORF MUŽ
2 dlaně proteinu
2 pěsti zeleniny
2 hrsti sacharidů
2 prsty zdravých tuků
ENDOMORF
Poznáte ho podle široké stavby těla a těžkých kostí, mají pomalý metabolismus a špatně pracují s cukrem.
Většinou mají za cíl zhubnout tuky a zvýšit svou sílu.
KDY JÍST?
1-2 hodiny před cvičením si dejte své jídlo pro endomorfy (viz níže).
Během cvičení pak pijte tyto drinky s ohledem na cíl vašeho cvičení.
Pokud chcete:
1. nárůst svalové hmoty: BCAA nebo voda
2. pro vytrvalost: BCAA nebo voda
3. pro úbytek tuků: BCAA nebo voda
4. pro udržování: BCAA nebo voda
1 – 2 hodiny po cvičení si dejte normální jídlo (viz níže).
CO JÍST?
ENDOMORF ŽENA
S každým jídlem byste měla přijmout:
1 dlaň proteinu
1 pěst zeleniny
½ hrsti sacharidů
2 palce zdravých tuků
ENDOMORF MUŽ
2 dlaně proteinu
2 pěsti zeleniny
1 hrst sacharidů
3 palce zdravých tuků
Čtěte také:
